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晚上怎么吃不会发胖?宵夜吃什么吃不胖呢?[图]

2019-10-09 00:57:06来源:励志吧0次阅读

现在很多人每天都睡得很晚,有的人不到十一二点是绝对睡不着的,熬夜的人晚上总是会吃一些宵夜,但是吃宵夜是很容易长胖的,本来晚上人的消化能力就比较差,很多人的宵夜都是不太健康的食物,那晚上怎么吃不会发胖?宵夜吃什么吃不胖呢?

1、睡眠不足胃口大易发胖

美国《每日医疗网》(Medical Daily)报导,芝加哥大学(University of Chicago)一项刊登于《睡眠》(Sleep)期刊的研究显示,每天只睡4.5小时的人,比起睡足8小时的人,肌饿感较高、胃口也比较大,容易到处找零食吃,然后吃进比别人多50%的热量和2倍的脂肪!

总之,睡不饱的时候,我们很容易失控,无法抗拒美食诱惑,总是先吃了再说。久而久之,吃宵夜发胖一点也不奇怪。

2、吃宵夜增加身体负担

还有一个说法,就是睡前吃东西会延长身体工作的时间,就算我们吃完不久就睡了,身体却没有同步休息(所以你可能睡得不够);而且,睡前吃的东西也容易转成脂肪储存起来,长期下来又胖了!既然如此,睡前就算真的肚子饿,也不能吃宵夜吗?

3、睡觉少量吃助眠消夜

美国西北大学(Northwestern University)行为睡眠医学训练(behavioral sleep medicine training)专家芭伦博士(Dr. Kelly Glazer Baron)指出,许多研究显示,晚上吃东西会发胖的关键不是热量,而是吃的食物和吃的时间!芭伦博士建议,与其饿着肚子去睡觉,不如少量吃点健康的东西,重点是不要暴饮暴食。

美国营养师、畅销书《111饮食法:快速减重不复胖的1:1:1公式》(The One One One Diet: The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss)作者芭塔妮(Rania Batayneh)表示,睡前会饿表示三餐吃得不够,或是饮食不均衡,饱足感高的纤维和蛋白质吃得太少,才会在睡前肚子饿。

而这种肌饿感会让你觉得很不舒服,甚至影响睡眠。所以,适量吃点消夜是可以的,但应该选择低脂、高纤、复合式碳水化合物(Complex carbohydrates)的食物,像是豆类和全谷类。

这些食物也富含维生素B群,有助维持正常的血清素浓度,可帮助放松入睡。此外,由于色胺酸是血清素的前驱物,吃一些富含色胺酸的食物当消夜也很好。

4、5种宵夜安心吃

1.水果

樱桃、香蕉樱桃是少数含有褪黑激素的天然食物,而褪黑激素是一种帮助睡眠的荷尔蒙,因此适度吃点樱桃有助睡眠。如果一时没有新鲜樱桃,也可以改喝酸樱桃汁(tart cherry juice)。香蕉富含色胺酸、钾、镁,后两种营养素可以帮助肌肉放松,也是助眠的好食物。

2.优格

一项刊登于《欧洲神经学期刊》(European Neurology Journal)的研究发现,当睡眠进入较深层的阶段,比如快速动眼期的时候,体内的钙含量比较高。因此,入睡以后又容易醒来,可能跟钙不足有关。而优格富含钙质,又含有不少能增加饱足感的蛋白质,还有益生菌可以促进肠道健康,就是不错的消夜选择。建议选择无糖或低糖优格。

3.麦片

麦片的丰富纤维可以增加饱足感,热量也不高。建议挑选全麦麦片,或是综合谷物的品项,比如含有燕麦、荞麦、藜麦(quinoa)的综合谷类麦片。

4.杂粮饼干

高脂高糖的甜饼干不健康,如果是全麦或杂粮的低糖饼干就不错,选择含有种子类(像是南瓜籽)、健康油脂、适量蛋白质的饼干比较适当。

5.鹰嘴豆

鹰嘴豆又称雪莲子,富含维生素B群、纤维、蛋白质、镁等营养素,而且脂肪和热量都不高。另外,鹰嘴豆有助稳定血糖、降低坏胆固醇,也因为饱足感高,在西方国家可说是瘦身新宠。在台湾,传统市场或五谷杂粮商行也能找到鹰嘴豆(雪莲子)的踪迹。

5、夜宵吃这些

(1)红豆粥

红豆,又称为小豆、赤小豆等,常见养生杂粮。由于红豆具有很高的营养价值和良好的保健作用。在临睡前以一碗香甜可口的红豆粥作为夜宵,不仅可以让面色无华的你变的红润起来,红豆中的膳食纤维还可以促进肠蠕动,增加排尿,减少便秘,除下身脂肪,让你越吃越健康、越吃越苗条。

(2)枸杞菊花茶

在吃夜宵的同时饮上一杯枸杞菊花茶,可以帮助缓解和放松劳累了一天的身体紧张状况,还能养肝明目,还能有效缓解眼睛疲劳的作用。并且枸杞菊花茶能够降脂降压,经常饮用可以促进消化,清热降火,美容养颜。

(3)减肥水果

水果是夜宵的最佳选择,因为水果中富含有纤维,不仅利于身体对其营养物质的吸收利用,而且夜宵吃点水果可以增加身体的形成代谢,因此完全不用担心,夜晚吃了水果不消化而形成脂肪堆积体内的情况。适宜于作为夜宵的水果有苹果、西红柿、香蕉、奇异果、黄瓜等。

(4)夜宵搭配点坚果

吃夜宵的时候可适当的搭配一些需要咀嚼的果仁类食物,一方面咀嚼可以消耗身体中一定的热量,能够有效地减少食物中的热量在体内堆积;另一方面,果仁类食物中所含有的植物油脂油润肠通便的作用,夜宵吃点坚果,有助于次日清晨排便,可及时将体内代谢垃圾从体内排泄出去。

(5)牛奶燕麦

睡前牛奶有很好帮助睡觉的作用,而燕麦中含有特殊高分子结构的碳水化合物能够在体内缓慢而持久的释放出能量。同时期水溶性纤维不仅可以降低胆固醇还能促进胃肠蠕动,润肠通便,因此以牛奶燕麦作为夜宵,不仅可以帮助睡眠还不用担心长胖。

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